ေနးတစ္ျမန္မာ မွာ ကိုသားႀကီး ေရးထားတဲ့ “ဖိစီးမႈ သက္သာေစေသာနည္း (၁၀) နည္း” ကို ကိုသားႀကီးဆီက ခြင့္ေတာင္းၿပီး ျပန္တင္ထားတာပါ... အပုိင္း-၂
၃။ အိပ္ေရး၀ေအာင္ႀကဳိးစားပါ။
အိပ္မေပ်ာ္လုိ႕ ဒီစာလာဖတ္ပါတယ္။ အိပ္ေရး၀ေအာင္ႀကဳိးစားပါ လုိ႕ေျပာလုိ႕ ကြၽဲမီးမတုိပါနဲ႕ဦး။ stress ေၾကာင့္အိပ္မေပ်ာ္သလုိ၊ အိပ္ေရးမ၀လုိ႔ stress ကုိမခံနုိင္ျပန္ပါဘူး။ အဲလုိ သံသရာလည္လုိ႕ ပုိဆုိးကုန္တာပါ။
အိပ္ေရး၀တယ္ဆုိတာ ႏွစ္ႏွစ္ျခဳိက္ၿခဳိက္အိပ္ျခင္း Quality န႕ဲ အိပ္ခ်ိန္ Duration ႏွစ္မ်ဳိးလုံးျပည္႕စုံရပါတယ္။ Quality က Duration ထက္ပုိအေရးႀကီးပါတယ္။ တစ္ရက္ ၈-နာရီအိပ္ေပမ့ဲ အိပ္ေရးမ၀တာ ႏွစ္ႏွစ္ျခဳိက္ၿခဳိက္ အိပ္မေပ်ာ္တာပါ။ အိပ္ေပ်ာ္ဘုိ႕ မသင့္တ့ဲအေနအတား ေတြမွာ (e.g- စကား၀ုိင္းမွာ) အိပ္ေပ်ာ္ယင္၊ အိပ္ေရးမ၀တ့ဲ ျပႆနာရွိေနပါၿပီ။ ၀တ့ဲသူေတြ၊ႏွာေခါင္းေရာရွိသူေတြမွာ အိပ္ေနယင္း အသက္ရႈရပ္သြားတ့ဲေရာဂါ Sleep Apnoea ျဖစ္တတ္ပါတယ္။
၃.၁။ လူမွာ Biological Clock ရွိေနတ့ဲ အတြက္ အိပ္ခ်ိန္ ထခ်ိန္မွန္ေအာင္ႀကဳိးစားပါ။ ညက အိပ္ေရးပ်က္လုိ႕ မနက္မွာ ေနျမင့္ေအာင္ မအိပ္ပါန႕ဲ။ ပထမရက္ေတြမွာ ေနလုိ႕မေကာင္းေပမ့ဲ ေနာက္ျပန္ေကာင္းသြားမွပါ။
၃.၂။ အိပ္ခါစမွာ အိပ္မေပ်ာ္ယင္ လူးလိမ့္မေနပါနဲ႕။ ထၿပီး Relaxation or Bath တစ္ခုခု လုပ္ပါ။ (avoid stimulating activities like going online)
၃.၃။ အိပ္ယာကုိ အိပ္ယာအျဖစ္ဘဲ သုံးပါ။ (သေဘာကေတာ့-အိပ္ယာေပၚမွာ လွဲၿပီးစာမဖတ္ပါနဲ႕) အိပ္ယာေပၚေရာက္ယင္ အိပ္ရမယ္ ဆုိတ့ဲ အက်င့္ရေအာင္လုိ႕ပါ။
၃.၄။ ေန႕စဥ္ ကုိယ္လက္လႈပ္ရွာေလ့က်င္းခန္း လုပ္ပါ။ Coffee Tea Alcohol Smoking ေလွ်ာ့ပါ။ ျဖတ္ပါ။
၄။ ဟာသဓါတ္ခံေမြးပါ။
ဟာသက stress ကုိေလ်ာ့ပါးေစတာေျပာျပဘုိ႕မလုိေပမ့ဲ လူတုိင္း ေန႕စဥ္ ရီေမာစရာ မႀကဳံနုိင္တ့ဲအတြက္ ဟာသေတြ ေန႕စဥ္ ရွာႀကံရယူဘုိ႕ တုိက္တြန္းပါေစ။ အခ်ိန္ျဖဳန္းတယ္လုိ႕ မျမင္ပါန႕ဲ။ ကာတြန္းဘဲျဖစ္ပါေစ...ခံစားလုိက္ပါ။
၅။ ၀ါသနာအတြက္ အခ်ိန္ေပးလုိက္ပါ။
ဥပမာ- ပန္းခ်ီ
ကေလးေတြန႕ဲ ေဘာလုံးဆင္းကန္ခ်င္တယ္ဆုိလဲ စိတ္ထိန္းမထားပါန႕ဲ။ အခ်ိန္ျဖဳန္းတာမဟုတ္ပါဘူး။ စိတ္ဘက္ထရီ ကုိ အားျပန္သြင္းတာပါ။
၆။ အစားအေသာက္
မွ်တေအာင္စားေသာက္ဘုိ႕လုိတာပါ။ ႏွလုံးေရာဂါ ေခါင္းစဥ္ ေအာက္မွာ ကြၽန္ေတာ္ေရးခ့ဲတ့ဲ အစားအစာပါဘဲ။
အေသာက္ အေၾကာင္းေတာ့ ထပ္ေျပာပါရေစ။
stress ရွိယင္ ခႏၶာကုိယ္မွာ ေဟာ္မုန္းေတြ ထြက္ပါတယ္။
အဲဒီ ေဟာ္မုန္းေတြဟာ သဘာ၀က stress ကုိခုခံဘုိ႕ထုတ္ေပးတာပါ။ကာလ ၾကာရွည္ အဲဒီ ေဟာ္မုန္းေတြ မ်ားေနယင္ေတာ့ တန္ေဆးလြန္ေဘး ျဖစ္ပါၿပီ။ လူေပၚမွာ ဆုိးက်ဳိးေပးပါၿပီ။
တီး၊ေကာ္၊ေဆးလိပ္ေတြေသာက္ရင္ ခႏၶာကုိယ္မွာ ေဟာ္မုန္းေတြ ထြက္ပါတယ္။ အဲဒီ ေဟာ္မုန္းေတြဟာ stress မွာထြက္တ့ဲ ေဟာ္မုန္းေတြန႕ဲတူပါတယ္။ အဲလုိ ေဟာ္မုန္းေတြဟာ ႏွစ္ထပ္ကြမ္းမွာစုိးလုိ႕ တီး၊ေကာ္၊ေဆးလိပ္ ေတြေရွာင္ပါ။ အရက္ကေတာ့ မ်ားရင္ မေကာင္းပါ။ ေခ်ာက္ျခားတ့ဲေရာဂါ Panic Anxiety ျဖစ္တတ္ပါတယ္။ (ေနာက္လူနာ တစ္ေယာက္ အေၾကာင္းမွာ ပါပါမယ္။)
၇။ အသုိင္းအ၀ုိင္းရ႕ဲအကူအညီရယူပါ။
မိသားစု၊ သူငယ္ခ်င္း၊ ဖုိရမ္ သူငယ္ခ်င္း၊ အားလုံးတစ္မ်ဳိးစီ ကူညီပါလိမ့္မယ္။
၈။ အဆုိးျမင္က်င့္ေဖ်ာက္ပါ။
ေပၚလီယာနာေလာက္ အေကာင္းျမင္နဳိင္ဘုိ႕ မလုိေပမ့ဲ အဆုိးျမင္တ့ဲ အေတြးေလးေတြ၀င္လာတုိင္း သတိန႕ဲ ေဖ်ာက္ဖ်က္နဳိင္ပါေစ။
၉။ အခ်ိန္ကုိစနစ္တက် စီမံပါ။
လုပ္စရာေတြမ်ားေနရင္ ျဖစ္ပါတယ္။ စာရြက္ေပၚမွာအေရးႀကီးပုံအလုိက္ အစီအစဥ္ ဆြဲလုိက္ပါ။ စိတ္အမ်ားႀကီး သက္သာပါလိမ့္မယ္။ မလုိတ့ဲ ကုိယ့္ထမင္းကုိယ္စားလုပ္အားေပးတာေတြ ေလွ်ာ့လုိက္ပါ။
၁၀။ အရာရာ အဖက္ဖက္က ျပည့္စုံသူ ျဖစ္ခ်င္စိတ္ေလး ေလွ်ာ့လုိက္ပါ။
ကုိယ္သတ္မွတ္ထားတ့ဲ စံ ေလးေတြျမင့္လြန္းေနယင္ ရင္ေမာစရာ ပုိမ်ားပါတယ္။
၃။ အိပ္ေရး၀ေအာင္ႀကဳိးစားပါ။
အိပ္မေပ်ာ္လုိ႕ ဒီစာလာဖတ္ပါတယ္။ အိပ္ေရး၀ေအာင္ႀကဳိးစားပါ လုိ႕ေျပာလုိ႕ ကြၽဲမီးမတုိပါနဲ႕ဦး။ stress ေၾကာင့္အိပ္မေပ်ာ္သလုိ၊ အိပ္ေရးမ၀လုိ႔ stress ကုိမခံနုိင္ျပန္ပါဘူး။ အဲလုိ သံသရာလည္လုိ႕ ပုိဆုိးကုန္တာပါ။
အိပ္ေရး၀တယ္ဆုိတာ ႏွစ္ႏွစ္ျခဳိက္ၿခဳိက္အိပ္ျခင္း Quality န႕ဲ အိပ္ခ်ိန္ Duration ႏွစ္မ်ဳိးလုံးျပည္႕စုံရပါတယ္။ Quality က Duration ထက္ပုိအေရးႀကီးပါတယ္။ တစ္ရက္ ၈-နာရီအိပ္ေပမ့ဲ အိပ္ေရးမ၀တာ ႏွစ္ႏွစ္ျခဳိက္ၿခဳိက္ အိပ္မေပ်ာ္တာပါ။ အိပ္ေပ်ာ္ဘုိ႕ မသင့္တ့ဲအေနအတား ေတြမွာ (e.g- စကား၀ုိင္းမွာ) အိပ္ေပ်ာ္ယင္၊ အိပ္ေရးမ၀တ့ဲ ျပႆနာရွိေနပါၿပီ။ ၀တ့ဲသူေတြ၊ႏွာေခါင္းေရာရွိသူေတြမွာ အိပ္ေနယင္း အသက္ရႈရပ္သြားတ့ဲေရာဂါ Sleep Apnoea ျဖစ္တတ္ပါတယ္။
၃.၁။ လူမွာ Biological Clock ရွိေနတ့ဲ အတြက္ အိပ္ခ်ိန္ ထခ်ိန္မွန္ေအာင္ႀကဳိးစားပါ။ ညက အိပ္ေရးပ်က္လုိ႕ မနက္မွာ ေနျမင့္ေအာင္ မအိပ္ပါန႕ဲ။ ပထမရက္ေတြမွာ ေနလုိ႕မေကာင္းေပမ့ဲ ေနာက္ျပန္ေကာင္းသြားမွပါ။
၃.၂။ အိပ္ခါစမွာ အိပ္မေပ်ာ္ယင္ လူးလိမ့္မေနပါနဲ႕။ ထၿပီး Relaxation or Bath တစ္ခုခု လုပ္ပါ။ (avoid stimulating activities like going online)
၃.၃။ အိပ္ယာကုိ အိပ္ယာအျဖစ္ဘဲ သုံးပါ။ (သေဘာကေတာ့-အိပ္ယာေပၚမွာ လွဲၿပီးစာမဖတ္ပါနဲ႕) အိပ္ယာေပၚေရာက္ယင္ အိပ္ရမယ္ ဆုိတ့ဲ အက်င့္ရေအာင္လုိ႕ပါ။
၃.၄။ ေန႕စဥ္ ကုိယ္လက္လႈပ္ရွာေလ့က်င္းခန္း လုပ္ပါ။ Coffee Tea Alcohol Smoking ေလွ်ာ့ပါ။ ျဖတ္ပါ။
၄။ ဟာသဓါတ္ခံေမြးပါ။
ဟာသက stress ကုိေလ်ာ့ပါးေစတာေျပာျပဘုိ႕မလုိေပမ့ဲ လူတုိင္း ေန႕စဥ္ ရီေမာစရာ မႀကဳံနုိင္တ့ဲအတြက္ ဟာသေတြ ေန႕စဥ္ ရွာႀကံရယူဘုိ႕ တုိက္တြန္းပါေစ။ အခ်ိန္ျဖဳန္းတယ္လုိ႕ မျမင္ပါန႕ဲ။ ကာတြန္းဘဲျဖစ္ပါေစ...ခံစားလုိက္ပါ။
၅။ ၀ါသနာအတြက္ အခ်ိန္ေပးလုိက္ပါ။
ဥပမာ- ပန္းခ်ီ
ကေလးေတြန႕ဲ ေဘာလုံးဆင္းကန္ခ်င္တယ္ဆုိလဲ စိတ္ထိန္းမထားပါန႕ဲ။ အခ်ိန္ျဖဳန္းတာမဟုတ္ပါဘူး။ စိတ္ဘက္ထရီ ကုိ အားျပန္သြင္းတာပါ။
၆။ အစားအေသာက္
မွ်တေအာင္စားေသာက္ဘုိ႕လုိတာပါ။ ႏွလုံးေရာဂါ ေခါင္းစဥ္ ေအာက္မွာ ကြၽန္ေတာ္ေရးခ့ဲတ့ဲ အစားအစာပါဘဲ။
အေသာက္ အေၾကာင္းေတာ့ ထပ္ေျပာပါရေစ။
stress ရွိယင္ ခႏၶာကုိယ္မွာ ေဟာ္မုန္းေတြ ထြက္ပါတယ္။
အဲဒီ ေဟာ္မုန္းေတြဟာ သဘာ၀က stress ကုိခုခံဘုိ႕ထုတ္ေပးတာပါ။ကာလ ၾကာရွည္ အဲဒီ ေဟာ္မုန္းေတြ မ်ားေနယင္ေတာ့ တန္ေဆးလြန္ေဘး ျဖစ္ပါၿပီ။ လူေပၚမွာ ဆုိးက်ဳိးေပးပါၿပီ။
တီး၊ေကာ္၊ေဆးလိပ္ေတြေသာက္ရင္ ခႏၶာကုိယ္မွာ ေဟာ္မုန္းေတြ ထြက္ပါတယ္။ အဲဒီ ေဟာ္မုန္းေတြဟာ stress မွာထြက္တ့ဲ ေဟာ္မုန္းေတြန႕ဲတူပါတယ္။ အဲလုိ ေဟာ္မုန္းေတြဟာ ႏွစ္ထပ္ကြမ္းမွာစုိးလုိ႕ တီး၊ေကာ္၊ေဆးလိပ္ ေတြေရွာင္ပါ။ အရက္ကေတာ့ မ်ားရင္ မေကာင္းပါ။ ေခ်ာက္ျခားတ့ဲေရာဂါ Panic Anxiety ျဖစ္တတ္ပါတယ္။ (ေနာက္လူနာ တစ္ေယာက္ အေၾကာင္းမွာ ပါပါမယ္။)
၇။ အသုိင္းအ၀ုိင္းရ႕ဲအကူအညီရယူပါ။
မိသားစု၊ သူငယ္ခ်င္း၊ ဖုိရမ္ သူငယ္ခ်င္း၊ အားလုံးတစ္မ်ဳိးစီ ကူညီပါလိမ့္မယ္။
၈။ အဆုိးျမင္က်င့္ေဖ်ာက္ပါ။
ေပၚလီယာနာေလာက္ အေကာင္းျမင္နဳိင္ဘုိ႕ မလုိေပမ့ဲ အဆုိးျမင္တ့ဲ အေတြးေလးေတြ၀င္လာတုိင္း သတိန႕ဲ ေဖ်ာက္ဖ်က္နဳိင္ပါေစ။
၉။ အခ်ိန္ကုိစနစ္တက် စီမံပါ။
လုပ္စရာေတြမ်ားေနရင္ ျဖစ္ပါတယ္။ စာရြက္ေပၚမွာအေရးႀကီးပုံအလုိက္ အစီအစဥ္ ဆြဲလုိက္ပါ။ စိတ္အမ်ားႀကီး သက္သာပါလိမ့္မယ္။ မလုိတ့ဲ ကုိယ့္ထမင္းကုိယ္စားလုပ္အားေပးတာေတြ ေလွ်ာ့လုိက္ပါ။
၁၀။ အရာရာ အဖက္ဖက္က ျပည့္စုံသူ ျဖစ္ခ်င္စိတ္ေလး ေလွ်ာ့လုိက္ပါ။
ကုိယ္သတ္မွတ္ထားတ့ဲ စံ ေလးေတြျမင့္လြန္းေနယင္ ရင္ေမာစရာ ပုိမ်ားပါတယ္။
Comments